Dietas novas que prometem de boa saúde até perda de peso surgem a todo momento, mas vale a pena seguir modismos?
Dieta ideal deve ser aquela que pode ser sustentada a longo prazo, sem abandonos
Quem nunca ouviu dizer que a dieta mediterrânea é considerada a mais saudável do mundo? Composta por peixes, azeites, frutas, verduras e cerais, há estudos que mostram que aqueles que se alimentam desse cardápio vive mais.
Mas, e quem mora do lado de cá do oceano? Além de consumir frutas, legumes e verduras, que oferecem muitos nutrientes, a nutricionista Ana Maria Lottenberg, no Fórum Nacional de Nutrição, explica que a dieta ideal é aquela que atua como parte de prevenção e tratamento de doenças crônicas.
"Ela precisa promover qualidade de vida, bem como ser agradável ao paladar, para ser sustentável a longo prazo", afirma a nutricionista.
Padrão de dieta ideal:
A dieta saudável deve ter:
Valor calórico ideal: precisa contar com uma quantidade ideal de adequado. Nem demais, nem de menos. Com muito, o organismo começa a estocar gordura. Com pouco, a quantidade de nutrientes necessária diariamente não vai ser atingida. A recomendação genérica é uma dieta de 2 mil calorias, mas um nutricionista poderá ajustar a quantidade necessária individualmente e com mais precisão.
Gorduras com moderação: sabe-se hoje que o excesso de gordura pela alimentação aumenta o colesterol. A gordura saturada não é mais considerada vilã, desde que seja consumida com moderação (de 7 a 10% das calorias diárias). A gordura poli-insaturada é aquela que tem do azeite e deve constar na dieta, também com moderação.
Isenta de gordura trans: esse tipo de gordura deve ser banido completamente do cardápio. “Muita gordura trans faz mal e pouca também faz mal”, alerta o endocrinologista Alfredo Halpern, professor da Universidade de São Paulo. Esse tipo de gordura, além dos males cardíacos, faz com que o fígado fique gordo, causando problemas parecidos com aqueles que quem bebeu demais ao longo da vida tem.
Não muito álcool: o álcool faz bem quando é consumido com parcimônia. Duas taças diárias de vinho para o homem e uma para as mulheres. A diferença na quantidade não é discriminação de gênero, mas sim ciência: a mulher tem menos enzimas que digerem o álcool, o que faz com que se embriague mais fácil.
Açúcar (sacarose) com moderação e nada de frutose: o açúcar branco (sacarose), em até 10% da quantidade das calorias recomendadas diariamente, não faz mal, para um adulto saudável. O que é um problema, alertam especialistas, é a frutose que está presente em grande quantidade em produtos industrializados, como refrigerante. O xarope de milho, insumo para muitos alimentos processados, é rico nesse tipo de açúcar. O corpo não consegue metabolizar corretamente e sofre agressão.
Sal com moderação: o brasileiro consome sal além da conta. Estima-se que cada um dos mais de 200 milhões de habitantes ingiram de 12g a 15g de sal diariamente. A Organização Mundial da Saúde preconiza que a ingestão seja de seis gramas ao dia. No entanto, Alfredo Halpern diz que estudos mostram que os seis gramas é muito pouco, e, se a pessoa for saudável e não tiver pressão alta, o consumo ideal é de oito gramas, que passa bem longe do abrasileirado 15g. Para uma referência, sachês individuais de sal contêm 1g.
Bom aporte de cálcio: o brasileiro tem carência de cálcio. A recomendação é de 800mg a 1200mg por dia. Uma porção de sardinha, por exemplo, conta com 150mg. Um copo de leite tem cerca de 250mg. A média do consumo no País é de 110mg por dia, valor bem abaixo do preconizado.
Mau exemplo bem longe do Mediterrâneo
Sabe-se que no Brasil mais da metade da população armazena mais quilos do que deveria para a uma boa qualidade de vida: 16% dos brasileiros estão com índice de massa corporal que indica obesidade. Condição que é um fator estimulador para o surgimento de doenças, que vão desde problemas cardíacos até o aparecimento de determinados tipos de câncer.
Para Ana Maria, o fato de boa parte da população ter deixado de comer arroz e feijão favoreceu para o ganho de peso em massa. No lugar dessa combinação já conhecida pelos médicos por ser saudável, alimentos industrializados de forma ruim e outros gordurosos tomaram conta das mesas nacionais.
“Sabe-se que um prato padrão de arroz, feijão, bife e salada concede 1,6 calorias por grama. Já os lanches costumam ter 2,6 calorias por grama”, explica ela. Logo, comer lanches em excesso vai aumentar o peso, além de não fornecer a quantidade ideal de nutrientes por dia.
O excesso de gordura consumido no País também favorece o aumento do colesterol ruim e a aterosclerose, que inclui o depósito de placas de gordura nas artérias.
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